La Marche Nordique, qu'est ce que c'est ?

 

Mano terrainLa marche nordique (en anglais : nordic walking), est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de marche spécifiques, généralement en matériau composite. Ce sport, extrêmement populaire dans les pays scandinaves, se pratique été comme hiver. C'est un dérivé du ski de fond. Il s'agit essentiellement d'une activité de loisir.

Une séance de marche nordique dure généralement de une à deux heures de marche, précédée d'échauffements et suivie d'étirements.

Souvent pratiquée en groupe, la marche nordique comporte aussi un aspect relationnel et social important.

Elle permet d'améliorer la respiration, le système cardio-vasculaire et l'amplitude pulmonaire et de tonifier la chaîne musculaire de l'ensemble du corps c'est un sport complet et équilibré pouvant être pratiqué à tout âge.

Elle constitue une base d'entraînement pour différents sports tels que la randonnée pédestre, la raquette à neige, le ski de fond (85 % des muscles sont entraînés) et elle peut être complémentaire à d'autres sports.

Du point de vue énergétique, la marche nordique permet de brûler en moyenne 400 calories par heure contre 280 calories pour la marche normale. Ainsi elle est de 40 à 50 % plus efficace que la randonnée pédestre. En revanche, elle est plus douce que le footing et le jogging ; du fait d'une réduction des charges sur les articulations du dos, des genoux, chevilles et des pieds, elle provoque moins de douleurs articulaires.

(Source wikipedia)   https://fr.wikipedia.org/wiki/Marche_nordique


Déroulement d'une séance de marche nordique


L'échauffement

D'une durée de 15 minutes environ, il est nécessaire au réveil progressif des muscles, des articulations et du coeur, par des exercices spécifiques et adaptés il prépare l'ensemble du corps au parcours de marche nordique proprement dit.


Le parcours

D'une durée de 1H30 environ, il sera adapté au type de terrain et àu niveau des pratiquants. Il peut être :
Technique avec le travail de la foulée, de son amplitude, de la posture et la coordination bras/jambes qui est le moteur de cette discipline
Ludique avec un alternance de rythme, de franchissement, de sauts, de types de pas différents... permettant d'être à l'aise sur tous les terrains.
Sportif pour les plus motivés, sur des foulées plus longues ou une cadence plus rapide pour tonifier la circulation.
Tranquille sur un rythme plus lent mais tenu plus longtemps pour améliorer l'endurance.
La pratique, en milieu de parcours, d'exercices de renforcement musculaire permet de tonifier bras, jambes, épaules et abdominaux et de gagner en équilibre et en maintien des postures.


Les étirements

D'une durée de 15 minutes environ, ils permettent la décontraction des muscles et tendons sollicités durant la marche et un retour au calme de l'ensemble de votre corps. Amenant une sensation de bien-être et évitant les courbatures du lendemain...


Le matériel

Les bâtons

Ce sont des éléments essentiels pour la pratique de la marche nordique, différents des bâtons de randonnées qui sont inadaptés dans ce cas.
Ils doivent être légers, monobrins avec des pointes adaptées au terrain, il comportent un gantelet détachable qui enveloppe le poignet pour une meilleure propulsion et facilite le retour naturel vers l'avant.
Le plus souvent composés d'un mélange fibre de verre / fibre de carbone pouvant aller jusqu'à 100% de carbone, ils permettent une poussée optimale et une absence de vibration.
Les bâtons en aluminium sont déconseillés car générateurs de vibrations occasionnant de l'inconfort et une fatigue supplémentaire.
Des bâtons télescopiques sont utilisés en initiation car il permettent de déterminer la bonne longueur pour chaque pratiquant qui se situe en général autour d'une valeur égale à votre taille en centimètres X 0.67. Une fois fixé sur la taille à utiliser l'achat de bâtons monobrins est conseillé.


Les chaussures

Les chaussures doivent être basses pour une meilleure liberté de la cheville. Des baskets avec un bon amorti peuvent convenir pour débuter et vous viendrez généralement, si la pratique vous plait, à des chaussures de type "trail" pour leur technicité et leur accroche sur des terrains variés.
Les chaussures de randonnées, même basses, sont inadaptés car plus lourdes et plus rigides.


Les vêtements

Des vêtements de sport respirants et extensibles type "running" sont bien adaptés à la marche nordique car ils assurent une totale liberté de mouvement pour les différents exercices pratiqués, échauffements, marche, étirements...
Les vêtements en coton ou mélange de coton sont inadaptés car ils retiennent l'humidité et manquent de souplesse.
Suivant la saison, le principe des 3 couches est très efficace et permet de réguler la chaleur corporelle, consommatrice d'énergie, suivant les besoins et votre allure. Etre trop couvert engendre une fatigue supplémentaire.


Le Sac et l'hydratation

Le sac idéal doit être près du corps, muni d'une sangle pectorale et d'une sangle abdominale qui limiteront le balan au cours des évolutions plus sportives (sauts, écarts, franchissements d'obstacles...) .
Un volume de 8 à 10/12 litres est généralement suffisant pour contenir bouteille ou poche à eau, un coupe-vent, une paire de gants et/ou des manchettes, quelques barres énergétiques, votre nécessaire de premier secours, papiers, clés, téléphone, etc...

L'hydratation est importante et une quantité suffisante d'eau doit être prévue.
Une consommation habituelle équivaut à 2/3 gorgées toutes les dix minutes (même par temps froid...)
La poche à eau est plus pratique car elle évite de devoir s'arrêter et quitter le sac pour sortir sa bouteille.
Il est important de s'hydrater aussi après l'effort pour compenser la perte subie et terminer le nettoyage des cellules occasionné pendant la marche.